Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Schlafstörung, die Millionen von Menschen weltweit betrifft. Es kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Müdigkeit, Reizbarkeit und kognitiver Funktion. Eine beliebte Lösung für Schlaflosigkeit ist Melatonin, ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Als Melatonin -Lieferant werde ich oft nach der besten Zeit gefragt, um Melatonin wegen Schlaflosigkeit zu nehmen. In diesem Blog werde ich mich mit der Wissenschaft hinter Melatonin befassen und den optimalen Zeitpunkt ihrer Aufnahme beraten.
Melatonin verstehen
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Die Produktion wird durch die innere Uhr des Körpers reguliert, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt. Der zirkadiane Rhythmus wird von externen Faktoren wie Licht und Dunkelheit beeinflusst. Wenn es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse Melatonin auszuziehen, die dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zu schlafen.
Melatonin hat mehrere Funktionen im Körper. Es hilft, den Schlaf zu regulieren - Weckzyklus, fördert die Entspannung und kann auch antioxidative Eigenschaften aufweisen. Für Menschen mit Schlaflosigkeit kann die Einnahme von Melatonin -Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen und die Schlafqualität zu verbessern.
Faktoren, die die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin beeinflussen
Die beste Zeit, um Melatonin für Schlaflosigkeit einzunehmen, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich des Schlafplans des Einzelnen, der Ursache der Schlaflosigkeit und der Art der verwendeten Melatonin -Supplement.
Schlafplan
Das Timing der Melatoninaufnahme sollte mit dem gewünschten Schlafplan des Individuums in Einklang gebracht werden. Wenn Sie beispielsweise um 22 Uhr ins Bett gehen möchten, sollten Sie Melatonin etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dieser Zeit nehmen. Dies ermöglicht es dem Melatonin, seine Spitzenkonzentration im Blutkreislauf zu erreichen, wenn Sie bereit sind, zu schlafen.
Wenn Sie eine verzögerte Schlafphase -Störung haben, bei der Ihr Schlafzyklus später als normal verschoben wird, müssen Sie möglicherweise früher am Abend Melatonin einnehmen. Einige Menschen mit dieser Störung können von Melatonin 2 - 3 Stunden vor ihrer gewünschten Schlafenszeit profitieren.
Ursache für Schlaflosigkeit
Die Ursache der Schlaflosigkeit kann auch die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin beeinflussen. Wenn Ihre Schlaflosigkeit auf Jetlag zurückzuführen ist, kann die Einnahme von Melatonin zum richtigen Zeitpunkt dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus auf die Ortszeit zurückzusetzen. Für Ost -Bound Travel wird empfohlen, Melatonin am frühen Abend an Ihrem Ziel zu bringen. Für West - Bound Travel kann es vorteilhaft sein, Melatonin ein paar Stunden vor dem normalen Schlafenszeit zu Hause zu nehmen.
Wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Stress oder Angst verursacht wird, kann es hilfreich sein, Melatonin zu einer Zeit zu nehmen, in der Sie sich entspannt fühlen. Dies kann abends sein, nachdem Sie Ihre täglichen Aktivitäten abgeschlossen haben und sich abschließen.
Art der Melatonin -Supplement
Es stehen verschiedene Arten von Melatonin -Ergänzungsmitteln zur Verfügung, einschließlich der sofortigen Freisetzung und der erweiterten Freisetzungsformulierungen. Sofort - Melatonin freisetzen wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und ist für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Es sollte in der Nähe des Schlafens genommen werden.
Erweitert - Melatonin freigeben, lässt andererseits Melatonin im Laufe der Zeit langsam frei. Diese Art von Ergänzung ist besser für Menschen, die Probleme haben, einzuschlafen. Es kann etwas früher am Abend eingenommen werden, da es die ganze Nacht über ein anhaltendes Maß an Melatonin bietet.
Allgemeine Richtlinien für die Einnahme von Melatonin
Basierend auf den oben genannten Faktoren finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien für die Einnahme von Melatonin für Schlaflosigkeit:
Für Schwierigkeiten beim Einschlafen
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, nehmen Sie eine sofortige Melatonin -Ergänzung 30 Minuten bis 1 Stunde vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit frei. Dies wird Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen und leichter einzuschlafen.
Für Schwierigkeiten, schlafen zu bleiben
Für diejenigen, die Probleme haben, einzuschlafen, kann ein erweitertes Melatonin -Supplement 1 - 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Dies stellt sicher, dass es im Blutkreislauf in der Nacht eine kontinuierliche Versorgung mit Melatonin gibt und Ihnen hilft, zu schlafen.
Für Jetschicht
Nehmen Sie Melatonin nach den folgenden Richtlinien, wenn Sie in Zeitzonen in Zeiten reisen:
- Ost - gebundenes Reisen: Nehmen Sie Melatonin am frühen Abend am Ziel. Nehmen Sie es am Tag der Ankunft oder an einem Tag zuvor, wenn möglich.
- West - gebundenes Reisen: Nehmen Sie Melatonin ein paar Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit zu Hause. Dies kann dazu beitragen, Ihre interne Uhr an die neue Zeitzone anzupassen.
Andere Überlegungen
Bei der Einnahme von Melatonin für Schlaflosigkeit sind einige andere Dinge zu beachten.
Dosierung
Die angemessene Dosierung von Melatonin variiert von Person zu Person. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis wie 0,5 bis 1 mg zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Höhere Dosen führen nicht unbedingt zu einem besseren Schlaf und können Nebenwirkungen wie Tagtätigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.
Lebensstil ändert sich
Melatonin sollte nicht als langfristige Lösung für Schlaflosigkeit verwendet werden. Es ist wichtig, Lebensstiländerungen vorzunehmen, um die Schlafqualität zu verbessern. Dies beinhaltet die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, die Schaffung einer bequemen Schlafumgebung, die Vermeidung von Koffein und Elektronik vor dem Schlafengehen und regelmäßige Bewegung.
Interaktion mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten
Melatonin kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten interagieren. Zum Beispiel kann es mit Blut mit Dünnern, Antidepressiva und Diabetes -Medikamenten interagieren. Wenn Sie andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, Ihren Arzt vor der Einnahme von Melatonin zu konsultieren.
Verwandte Ergänzungen
Zusätzlich zu Melatonin gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel, die für den Schlaf von Vorteil sein können.L - Carnitin CAS Nr. 541 - 15 - 1ist ein Aminosäurederivat, das eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem die Müdigkeit verringert wird.N - Acetyl - 5 - Methoxytryptaminist ein anderer Name für Melatonin und kann synonym mit dem häufigeren Begriff verwendet werden.L - Tryptophan CAS Nr. 73 - 22 - 3ist eine essentielle Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin ist, der dann in Melatonin umgewandelt wird. Die Einnahme von L - Tryptophan -Nahrungsergänzungsmitteln kann die natürliche Produktion von Melatonin durch den Körper erhöhen.
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Referenzen
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- N. Buscemi, B. Vandermeer, N. Hooton et al. (2005). Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen: Eine systematische Überprüfung und Meta -Analyse. Canadian Medical Association Journal, 172 (3), 295 - 303.